断食方法全攻略！专家教你4种断食减肥法 分析断食好处＋破解断食迷思

　　断食减肥早已不是瘦身界的秘密，只要管得住自己把口，拥有窈窕身形不是梦。坊间一直流行多种断食方法，包括生酮饮食、间歇性断食、长时间断食及断糖饮食等，到底断食有怎么好处？那些人不宜断食？你又适合哪种断食方法？专家为你一一破解断食迷思！

　　断食方法1：生酮饮食 Ketogenic Diet

　　生酮饮食是以高脂肪、低蛋白质、超级低碳水化合物为摄取原则，一天的热量比例大致为：脂肪80-90%、蛋白质10-15%、碳水化合物5%。怎么是高脂肪食物？一般是指椰子油、橄榄油、牛油果、牛油等健康脂肪，身体要几乎完全避开碳水化合物。

　　长时间缺乏碳水化合物，身体会无法取得葡萄糖作为能源。两、三天后，身体里的脂肪便会开始被分解成酮体，改为以脂肪作燃烧能量，从而达至减脂效果。不少荷里活明星如Kim Kardashian, Adriana Lima和Vanessa Hudgens都是靠生酮饮食成功减磅。

　　断食方法2：间歇性断食 Intermittent Fasting

　　有别于其他减肥方法，间歇性断食不需减少吸收个别营养，而是以断食时间作瘦身原则，亦是最受普罗大众欢迎的减肥方法之一，连昆凌、杨幂、森美等明星都以它来作瘦身方法。

　　为何是以断食时间作为减肥重点？因我们在断食时，血糖会降低，而胰岛素浓度亦会下降，从而在没有足够葡萄糖之时，身体就会开始燃烧体内的脂肪、然后分解为酮体继续维持身体所需，而从进食后到将体内的葡萄糖用尽，正是需要12到14小时，才进入最佳的燃脂状态。所以，间歇性断食有分多种时间限制，如12/16/20小时断食等，来配合想要减肥的上班族。

　　断食方法3：长时间断食 Extended Fasting

　　超过42小时的断食则可称为长时间断食，但并不是所有人都适合进行长时间断食（下文有详细提及）。长时间的断食头几天会特别困难，尤其是第二天的饥饿感会攀升到最高峰，但是在这之后饥饿感便会逐渐下降。长时间的断食会减少排便，很显然因为没有进食，排泄便会减少。但稳阵起见，《肥胖大揭密》的作者兼肾脏科医生Jason Fung, MD建议，每日补充维他命及镁，或是喝自制大骨汤，来补充身体养分。

　　断食方法4：断糖饮食 Low-carbohydrate diets

　　所谓的断糖饮食，不但是戒掉各种甜品零食，还有含糖量高的水果，和亚洲人作为主食的碳水化合物如：米饭、面包、面等，都要一拼戒掉。到底可以吃怎么呢？断食者可摄取动物蛋白质，如牛、猪、羊、鸡及海鲜类等，再进行负重运动增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助脂肪燃烧。曾推出著作《3天改变体质断糖饮食》的日本医师，便亲身证实只要进行断糖饮食法3个月，便已瘦掉17公斤。

　　断食排毒好处多

　　断食最大的好处当然是瘦身，但其实也为身体带来很多异想不到的好处，例如：

　　胰岛素下降

　　胰岛素是减肥和复胖的关键因素。胰岛素维持在低下的状态，可促进脂肪分解，达到减肥效果。

　　抗老化

　　断食会促进细胞自噬（Autophagy），清除老废细胞。生长激素上升可以促进肝糖分解、脂肪分解、促进细胞再生、达到抗老化的功用。

　　逆转第二型糖尿病

　　第二型糖尿病是因为胰岛素阻抗，也就是细胞对于胰岛素越来越不敏感而产生的疾病。有别于大众认知，第二型糖尿病并非胰岛素不够，而是胰岛素太多。糖尿病患的血液及细胞组织的葡萄糖太多，断食可以有效清除过多葡萄糖，增加细胞对胰岛素的敏感度，进而逆转第二型糖尿病。

　　预防心血管疾病

　　有实验显示，连续七天，每隔一天断食，可以降低25%的低密度脂蛋白胆固醇（LDL），30%的三酸甘油脂。与低脂饮食不同的是，断食不会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL），可预防心血管疾病。

　　头脑更清晰

　　断食会促进肾上腺素的分泌来分解肝糖，肾上腺素上升会促进新陈代谢上升、提高专注力，因此很多断食者在断食期间反而神智更加清晰。

　　预防阿兹海默症与癌症

　　阿兹海默症的成因是因为大脑的β淀粉样蛋白没有适当地被细胞自噬作用清除所造成。而癌症，虽然仍没有定论，但科学家认为癌症也是细胞自噬作用没有正确执行所产生的。断食可以促进细胞自噬作用清除老化细胞，进而预防这两项疾病。

　　那些人不能进行断食？

　　并不是每个人都适合以断食减肥，因断食期间会令你摄取不到足够的维生素、矿物质及营养素，以下人士应要避免断食：

　　营养不良及体重过轻的人

　　18岁以下的人

　　孕妇

　　哺乳妇女

　　以下人士如要断食前，应向医生咨询：

　　有痛风的人

　　- 断食期间尿酸会减少排出，有可能引发痛风。

　　正在服药的人

　　- 任何正在服用药物的患者，不管是因为什么疾病，都应向医生咨询。

　　患有第一/二型糖尿病人士

　　- 糖尿病患者服用的降血糖药物或是胰岛素的施打，会因为断食而需要调整药量，否则有低血糖的危险，低血糖的症状有盗汗、发抖、晕眩、想吐、神经不安、妄想、癫痫、甚至死亡，因此务必先向医生咨询。

　　有胃食道逆流问题人士

　　- 因为没有食物吸收胃酸，有可能使症状加重。体重过重经常是胃酸逆流的帮凶，而断食又是减肥很好的方式，因此肾脏科医生Jason Fung, MD建议可以每数小时吃一小份生菜来缓解，虽然不算真的断食，但是仍然享有断食的好处。

　　破解断食迷思

　　纵使近年断食已在瘦身界大行其道，但依然有不少人对断食产生质问甚至反感。对于大众一些常见的迷思，加拿大肾脏科医生Jason Fung, MD在他的著作《断食全书》中，有以下解答。

　　断食迷思1：断食会害你的肌肉被燃烧掉？

　　最常听到的迷思，莫过于指控断食会令肌肉被燃烧掉，这根本是无稽之谈。断食不会使肌肉减少，相反地，断食时因为肾上腺素增加，反而更容易训练肌肉增大。人体会分解肌肉来存活是到非常不得已的阶段，当体脂肪掉到4%以下之后，人体才会开始分解肌肉来存活。（一般马拉松选手的体脂为8-10%）

　　断食迷思2：断食会引发低血糖？

　　很多人都会担心断食会令血糖跌至谷底，好在这种事不会发生。断食期间，我们的身体为了提供葡萄糖，会开始分解肝脏里的肝糖。身体长时间断食，肝糖会耗尽，于是肝脏会开始制造新的葡萄糖，它的葡萄糖正是脂肪分解下的副产品甘油。这代表我们不用单靠摄取葡萄糖来保持血糖值正常。

　　换句话说，我们身体还有很多燃料可用，包括以体脂肪形式储存的葡萄糖，以及肝脏透过糖质新生作用所制造出来的葡萄糖，就算拖长断食时间，也不会让血糖浓度下降到危险的程度。

　　断食迷思3：断食会令你暴饮暴食？

　　确实有不少专家认为，断食期间会令人更容易禁不住诱惑，感到格外肚饿，反而会导致人暴饮暴食。到底断食可以吃什么？要如何减低断食饥饿感？当然有方法！但事实上，针对卡路里摄取所做的研究显示，断食后的第一、两天，食量可以会增加，但几次断食下来，胃口会随着断食时间的拉长而缩小。

　　断食迷思4：断食会令身体流失营养？

　　断食意味着我们没有择取必需的脂肪酸和胺基酸（蛋白质的构成要素）。断食前后最好采取低碳水化合物饮食，增加油脂及蛋白质择取。这样一来，身体就有更多营养储备。

　　断食迷思5：断食期间不可以做运动？

　　可以。而且断食期间运动有许多好处，因为肾上腺素上升，可以加强训练强度，生长激素上升，恢复期缩短且增肌更快，同时燃烧更多脂肪因为脂肪酸氧化速度增加。

　　如果你本来就是低碳或生酮饮食者，身体已经习惯使用脂肪，断食期间运动会比较适应。如果你是传统饮食者，身体需要时间适应使用脂肪当作能量，做运动时会有短暂时间觉得使不上力。若你持续感得无力、疲乏，应该立即停止断食。