3种食物可以帮助您更好地排便

　　帮助您大便的食物

　　什么食物可以帮助您排便？

　　水果

　　蔬菜

　　全谷类

　　为了缓解便秘，请选择富含纤维的食物并增加水分摄入。浆果，天然苹果，浆果，未去皮的苹果或梨，鳄梨，绿叶蔬菜，南瓜，全麦谷物，糙米和黑麦面包。此外，煮熟和冷却的马铃薯或青香蕉中的抗性淀粉也有帮助。

　　没有漂亮的说法：便秘是最糟糕的。无论您称其为排便不规律还是大便麻烦，便秘问题都是一样的。通常情况下，您无法经常“走下去”，而要付出额外的努力和劳累。幸运的是，补救措施可能和改变饮食一样容易！

　　您的饮食决定您的排便

　　英国国家卫生服务（NHS）列出纤维摄入不足是便秘的主要原因。还提到了流体的重要性。这对于保持排便顺畅和规律是必要的。第三个原因是饮食习惯或饮食的改变。在便秘的六个可能原因中，已经有三个与食物有关！便秘也可能是药物，焦虑和抑郁的结果，或者只是无视便便的冲动，尽管这些原因并不常见。即使您还有其他潜在的问题，改变饮食也可以缓解问题。

　　吃富含纤维的食物是缓解便秘的关键

　　通过饮食摄入纤维对于肠道健康和定期排便至关重要。因此，如果您想大便正确，则可以专注于光纤，从而明智地进食。根据2010年《美国人饮食指南》（由美国农业部和美国卫生与人类服务部发布），每天需要22至34克之间的纤维。不幸的是，我们许多人不符合该建议。2不知道从哪里开始？这是用纤维塞满的食物。

　　1.蔬菜

　　除了可以治疗体内的维生素和矿物质外，新鲜蔬菜还是纤维的重要来源。例如，半杯煮熟的西葫芦包含约2.9克纤维。一个带有皮的小烤土豆具有3克纤维，而一个带有皮的烤红薯具有3.8克纤维。最后，半杯煮熟的豌豆可以含有3.5至4.4克的纤维。

　　其他富含纤维的蔬菜包括西兰花或绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝，芜菁绿或菠菜。这些绿叶蔬菜在半杯煮熟的食物中均具有2.5-3.5 gm的纤维。

　　2.水果

　　每个中等大小的水果，例如有皮的梨，其纤维含量约为5.5克。平均来说，一个有皮的中等苹果含有4.4克纤维。5如果您更喜欢浆果，请享用半杯覆盆子约4克纤维。6我们不能忘记梅子，传奇性的便秘疗法。248杯炖西梅中含有约7.7克纤维。

　　光纤部门的获胜者可能会让您感到惊讶。鳄梨在150克杯装的方粒水果中含10克纤维。8香蕉当然是获得这种纤维的另一个不错的选择。但是，带有抗性淀粉的绿色香蕉可能会引起您的注意。

　　3.全谷物食品

　　美国心脏协会认为全谷物食品是纤维的重要来源。除了对心脏友善，它们还使您大便！享用一碗糙米或野米是一个很好的理由。全麦和黑麦面包也很公平。玉米和爆米花也是如此。您还可以尝试其他全谷物，例如荞麦，藜麦，小米，高粱或碾碎小麦/开裂的小麦。

　　吃全谷物不一定是乏味的。即食谷物，像切碎的小麦，在半杯中包含2.7克至3.8克之间的纤维。一杯100％的麸皮中有三分之一的纤维含量高达9.1克。只要是全麦英式松饼，您甚至可以享用美味的松饼并获得4.4克纤维。

　　避免剥水果和蔬菜

　　如果水果或蔬菜的可食用果皮薄，则应在皮肤完整的情况下食用。这是每份获得更高纤维含量的最佳方法。如果可以，请避免加工食品，并坚持新鲜的自制餐食。加工过程通常会去除皮肤和果皮，它们都充满了纤维和其他营养物质。例如，当您剥去一个柚子并去掉膜时，每份都含有0.4克纤维。但是，如果你离开膜？同样的份量，您的纤维摄入量会增至1.4克。

　　即使是普通的苹果也能从其生动的皮肤中受益。保留它，您将获得4.4克纤维。剥下来，同样的中等大小的水果只会得到2.1克。

　　在农产品和全谷物中利用抗性淀粉

　　有趣的是，一些水果和蔬菜具有抗性淀粉，其行为类似于纤维。从技术上讲，它是一种难消化的碳水化合物。此类别中的不同食物包括豆类，种子，全谷类和未成熟的香蕉。当您烹饪含淀粉的食物，然后将其冷却后，还可以创建“还原淀粉”。这些食物通过维持正常，健康的肠道功能起作用。它们还可以对抗引起消化系统问题或炎症性肠病的有害细菌。例如，尝试在沙拉中加入煮熟和冷却的土豆。您也可以将其与一些野生大米和新鲜药草一起拌成纤维含量高的食物。

　　保持水分与摄取纤维同样重要

　　NHS建议饮用液体以防止便秘。毕竟，在排便时，保持水分与纤维一样重要。实际上，如果您装载一吨不溶性纤维，但不用大量水备份，则实际上可能比以前更堵塞了！

　　从好的方面来说，如果您喝大量的水，那么便不会有那些干硬的大便。将其与纤维或抗性淀粉含量高的膳食搭配。您应该尽快看到排便！